Serdecznie witamy w nowym, 2023 roku! Gościom naszej Restauracji i Hotelu, oraz Czytelnikom bloga życzymy wszelkiej pomyślności oraz WYTRWAŁOŚCI. Styczeń, czyli pierwszy miesiąc kalendarza, to okres, w którym wielu z nas robi sobie noworoczne postanowienia. Niewątpliwie, jednym z najczęstszych, obok podjęcia ćwiczeń fizycznych, jest decyzja o przejściu na dietę. Czym tak właściwie jest dieta i co to znaczy “być na diecie”? Czy faktycznie jest to jednoznaczne z głodówką przerywaną spożywaniem małej ilości niesmacznych potraw? I jak wówczas, należy potraktować wypady do naszej ulubionej restauracji, co zamówić jedząc poza domem i czy na mieście można zjeść dietetycznie? Z przyjemnością, pomożemy Wam rozwiać wszelkie wątpliwości i pomóc wytrwać w Waszych noworocznych postanowieniach!

“Nie, dziękuję, jestem na diecie”. Czyli co?

Przede wszystkim, należy raz na zawsze wyjaśnić czym jest dieta, ponieważ zazwyczaj jest to pojęcia mylnie utożsamiane z głodzeniem się, katowaniem się daniami, których smak niekoniecznie przypada nam do gustu czy po prostu wyeliminowaniem z jadłospisu wszystkiego, co sprawia nam przyjemność. Według internetowego słownika PWN, dieta to oparty na zasadach dietetyki sposób żywienia się człowieka, charakteryzujący się ustalonym pod względem jakości, ilości i urozmaicenia doborem pokarmów, dostosowanym do potrzeb organizmu [1]. Tak więc dieta to nic innego jak po prostu sposób odżywiania się danej osoby. Proszę zwrócić uwagę, iż w przytoczonej definicji, nie ma w ogóle mowy o odchudzaniu się czy “zrzucaniu z wagi”, ponieważ z tego typu aspektami mamy do czynienia dopiero w przypadku diet redukcyjnych, czyli takich, gdzie podaż kalorii (energii) będzie mniejsza niż zapotrzebowanie danej osoby na energię, dzięki czemu powstaje ujemny bilans kaloryczny, co w efekcie prowadzi do utraty nagromadzonej tkanki tłuszczowej.

DIETA NIE JEST GŁODÓWKĄ, a jej istota obejmuje wiele części składowych, do najważniejszych z nich należą:

• rozkład makroskładników (związków pokarmowych), czyli stosunek węglowodanów (cukrów), białek i tłuszczy, a także wody, witamin i soli mineralnych,
• źródła pochodzenia produktów, tj: 1) warzywa i owoce, 2) produkty zbożowe, 3) nabiał i jaja, 4) mięsa, ryby, warzywa strączkowe, 5) oleje roślinne, orzechy, nasiona i pestki,
• kaloryczność, czyli jaką ilość pożywienia spożywamy w ciągu doby,
• stopień przetworzenia żywności,
• częstotliwość posiłków,
• wykluczenia.

Omówmy pokrótce wszystkie wymienione części składowe diety.

Rozkład makroskładników - jaki powinien być?

To, jak w naszej diecie rozdzielone będą poszczególne związki pokarmowe, będzie tak naprawdę definiowało, z jaką dietą mamy do czynienia. Przy najpopularniejszych dietach redukcyjnych, obniżona zostanie ilość węglowodanów oraz tłuszczy, przy większej podaży białek. Z kolei przy dietach mających na celu nabieranie masy - węglowodanów będzie najwięcej. Diety sportowców charakteryzują się zwiększoną ilością białka.

Źródła pochodzenia produktów - czego powinniśmy jeść najwięcej?

Aby wiedzieć, których produktów w diecie powinno być najwięcej, a których najmniej, należy sięgnąć do Piramidy Żywienia. U jej podstaw znajdują się owoce i warzywa, których powinniśmy jeść najwięcej ze wszystkich pozostałych produktów. Na drugim miejscu są pełnowartościowe produkty zbożowe - płatki zbożowe, chleby żytnie, pełnoziarniste makarony i kasze. Następne w kolejce do spożycia będą produkty mleczne, jaja i nabiał. Dopiero na 4 stopniu piramidy umieszczono mięso, ryby i warzywa strączkowe czyli źródło białka. W końcu, na samym szczycie znajdziemy tłuszcze, których w diecie zabraknąć nie może, ale mają stanowić jej najmniejszą część.

Ile kalorii dziennie powinienem spożywać?

Niestety, nie ma na to jednej, uniwersalnej odpowiedzi, albowiem jest to kwestia całkowicie indywidualna. Na nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne składają się między innymi; wiek, aktualna waga i wzrost, styl życia, tryb pracy, dzienna spontaniczna aktywność fizyczna (czyli ile mamy ruchu w trakcie normalnego dnia, bez treningu) oraz oczywiście to, czy trenujemy jakąkolwiek dyscyplinę sportu. Dopiero znając swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i obierając konkretny cel (redukcja tkanki tłuszczowej czyli “chudnięcie” LUB nabieranie masy, czyli “przybieranie na wadze”) ustala się deficyt lub nadwyżkę kaloryczności dostarczanej z pożywienia.

Żywność wysoce przetworzona czyli czego należy unikać za wszelką cenę.

Na szczęście, odpowiedź na pytanie “czego należy unikać, będąc na diecie”, jest już zdecydowanie łatwiejsza i wcale nie brzmi “jedzenia”. Chodzi o produkty wysoko przetworzone, czyli takie, w których składzie nie znajdziemy produktów naturalnych (owoców, warzywa, nasion, mięsa, podrobów, jaj, mleka, grzybów czy wody), a jedynie, lub w większości substancje pochodzące z żywności - gluten, laktozę, kazeinę, oleje, syropy glukozowo-fruktozowe, barwniki, stabilizatory, utwardzacze, wzmacniacze smaku, aromatu, konserwanty i wiele innych. Zatem mając na względzie zasady zdrowego żywienia, wyeliminujmy: batony, ciastka, wafle, pączki, słone przekąski, napoje gazowane i słodkie soki, parówki i pasztety, zupy i sosy w proszku, ketchup, majonez i inne gotowe sosy, margaryny i mixy tłuszczowe, białe pieczywo, kostki rosołowe i magi, lody, jogurty owocowe i wszelkiego rodzaju dania gotowe (popularne “zupki chińskie”).

Jedz mniej, a częściej.

Najczęściej popełnianym przez osoby chcące zrzucić zbędne kilogramy błędem jest spożywanie 1 - 2 posiłków dziennie. Wyobraź sobie, że Twoje ciało to samochód, a paliwem, na którym “jedziesz” jest jedzenie. Jeżeli nie dostarczysz sobie paliwa - “jedziesz na oparach”, tzn. brakuje Ci energii, jesteś rozdrażniony, organizm nie funkcjonuje poprawnie. Ponadto, uruchamiają się mechanizmy gromadzenia, to znaczy, że kiedy w końcu dostarczysz pożywienia (a prędzej czy później, będziesz tak głodny, że w końcu to zrobisz), Twój organizm część jedzenia spali na bieżące procesy, a pozostałą część zmagazynuje w postaci tkanki tłuszczowej, której tak bardzo nienawidzisz. Ponadto, doprowadzając się do stanu głodu, z pewnością zjesz więcej, niż byś zjadł, mając środek sytości chociaż w pewnym stopniu zaspokojony. Przy ograniczonej aktywności fizycznej, nie uda Ci się w 100% spożytkować dostarczonej w trakcie obfitego posiłku energii, przez co ponownie narażasz się na odkładanie tkanki tłuszczowej. Badania w tym temacie nie są jednoznacznie, niemniej jednak sugeruje się, że optymalna liczba posiłków do spożycia w ciągu dnia to 5: śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. U osób uprawiających sport, można dodać jako 6 posiłek okołotreningowy. Na zachętę do rozłożenia swojego jadłospisu na większą ilość posiłków możemy jedynie dodać, że już samo spożywanie pokarmu również spala kalorie, ponieważ zachodzące w trakcie jedzenia procesy, korzystają z energii dostarczanej z kalorii.

Wykluczenia, czyli czego nie jeść, raz jeszcze.

Powiedzieliśmy już sobie, iż wszyscy zdecydowanie powinni dążyć do wykluczenia produktów wysoce przetworzonych. Istnieje jednak druga grupa wykluczeń, które pojawiają się w dietach stosowanych przy konkretnych chorobach lub stanach (np. ciąża czy karmienie piersią). Ponadto, istnieje szereg diet specjalistycznych, które bardzo rygorystycznie podchodzą do tego co wolno, a czego nie wolno jeść. Już niedługo na naszym blogu, weźmiemy pod lupę kilka najpopularniejszych obecnie w Polsce i na świecie sposobów odżywiania się.

Wszyscy jesteśmy na jakiejś diecie.

Przytoczone powyżej aspekty to tylko kilka wskazówek, które pomogą w układaniu mądrej i zdrowej diety. Bowiem tak naprawdę, biorąc pod uwagę, iż dieta to sposób odżywiania się - wszyscy jesteśmy na jakiejś diecie. Należy jednak rozróżnić bezmyślne spożywanie wszystkiego, na co mamy ochotę i co nam smakuje, od odżywiania się w sposób rozsądny, przemyślany i uwzględniający reguły dietetyki, czyli nauki o odżywianiu się. Nie możemy się ani głodzić, ani katować pozycjami, które nam nie smakują, bo wówczas nigdy w życiu nie wyrobimy w sobie nawyku zdrowego odżywiania, a jedynie to gwarantuje nam osiągniecie upragnionego sukcesu, jakim jest redukcja tłuszczu.

Zatem, czy chcąc jeść zdrowo i poprawnie musimy przygotować się na rezygnację z naszych ulubionych dań, również tych spożywanych na mieście? W pewnym sensie tak, chociaż rezygnacja wcale nie jest tu właściwym słowem, ponieważ tak naprawdę nie musimy rezygnować z niczego, a jedynie należy ograniczać wszystkie pozycje, nie mieszczące się w zasadach dietetyki. Odpowiedniej sylwetki nie zbudujemy w jeden dzień, czy tydzień, a będziemy nad nią pracować miesiącami. Tak samo, jeden posiłek, czy nawet jeden dzień odstępstwa od ustalonych reguł nie sprawi, że stracimy wszystko to, nad czym tak ciężko pracowaliśmy. Ważne, aby we wszystkim zachować umiar i aby wyjątkiem od normy faktycznie był dzień BEZ trzymania właściwej diety, a nie odwrotnie. Już w najbliższym artykule podpowiemy Wam, jakich dań z restauracyjnych menu nie należy się obawiać!

Autor artykułu: Karol Peszko