Wszystkich naszych Czytelników serdecznie witamy w Nowym Roku! W 2025 jest to nasza pierwsza publikacja, dlatego dziś skupimy się na temacie bardzo aktualnym. Styczeń to miesiąc, w którym wielu z nas postanawia wprowadzić do swojego życia pewne zmiany. Niezależnie od rodzaju postanowienia, bardzo ważne jest, aby poprzez budowanie zdrowych nawyków, doprowadzić do jego realizacji. Tylko jak tego dokonać? Sprawdzimy, co na ten temat sądzą eksperci oraz podpowiemy Wam kilka rozwiązań, które sami przetestowaliśmy!

Określ cel i zaplanuj jego realizację.

Budowanie zdrowych nawyków to proces, który wymaga systematyczności, cierpliwości i odpowiedniej strategii. Na początek zastanów się, co chcesz osiągnąć i dlaczego. Im bardziej konkretny cel, tym łatwiej będzie go realizować. Na przykład: zamiast "Chcę jeść zdrowiej", określ "Będę jeść 5 porcji warzyw i owoców dziennie". Zamiast próbować zmienić wszystko naraz, zacznij od małych kroków, np. dodaj jedną porcję warzyw dziennie do posiłków. Skup się na zmianach, które możesz utrzymać na dłuższą metę.

W teorii zarządzania celami i projektami, do ustalenia celu określonego w sposób jasny, mierzalny i realistyczny używa się akronimu SMART (mądry), bo oczywiście cel powinien BYĆ MĄDRY, jednak w tym przypadku poszczególne litery wyrazu SMART oznaczać będą: Specific (konkretny) - cel powinien być jasno określony i zrozumiały, np. „Schudnąć o 5 kg”, Measurable (mierzalny) - cel powinien mieć wskaźniki pozwalające ocenić postęp, np. „Robić 8 000 tysięcy kroków dziennie”, Achievable (osiągalny) - cel powinien być realistyczny w kontekście dostępnych zasobów i możliwości, Relevant (istotny) - cel musi być zgodny z ogólną strategią lub wartościami organizacji, lub osoby oraz Time-bound (ograniczony czasowo) - cel powinien mieć jasno określony termin realizacji, np. „Do końca czerwca 2025”. Zaplanuj kiedy, gdzie i jak będziesz realizować dany nawyk, np. obiecując sobie, że każdego dnia po śniadaniu pójdziesz na 15-minutowy spacer. Nawet jeśli wydaje Ci się, że tak drobna aktywność fizyczna nie spowoduje rewolucyjnej zmiany w Twojej sylwetce i samopoczuciu, nie rezygnuj z zasady małych kroków. Dzięki takiemu podejściu, które polega na osiąganiu dużych celów poprzez systematyczne i stopniowe wykonywanie niewielkich zadań. Koncentruje się na drobnych działaniach, które są łatwiejsze do wykonania, dzięki czemu minimalizuje opór i zwiększa szansę na sukces. Duże zmiany mogą być przytłaczające. Lepiej wprowadzać je stopniowo. Poza tym, 15-minutowy spacer po posiłku to naprawdę świetny nawyk, który przynosi wiele korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Wpisuje się idealnie w podejście małych kroków, ponieważ jest to prosta i krótka aktywność, która może znacznie poprawić jakość życia.

Korzyści spaceru po posiłku:

• poprawa trawienia - lekki ruch wspomaga perystaltykę jelit i przyspiesza procesy trawienne,
• regulacja poziomu cukru we krwi - krótki spacer po jedzeniu może pomóc w stabilizacji poziomu glukozy, szczególnie po posiłkach bogatych w węglowodany,
• wsparcie dla układu sercowo-naczyniowego - regularna aktywność, nawet w małych dawkach, poprawia krążenie krwi,
• utrzymanie masy ciała - spacer pomaga spalać kalorie, co w dłuższym czasie może przeciwdziałać przybieraniu na wadze,
• relaks i redukcja stresu - spacer na świeżym powietrzu pozwala się odprężyć, poprawić nastrój i oczyścić umysł.

Poranki to dla Ciebie szalona pora dnia, kiedy spieszysz się do pracy i niekoniecznie masz czas na spacer? Taka aktywność sprawdzi się także po obiedzie czy po kolacji, a nawet tuż przed pójściem do łóżka, gdyż wieczorny spacer pomoże w wyciszeniu organizmu przed snem.

Nie zmieniaj wszystkiego na raz.

To nie jest tak, że Twoje życie jest złe, prowadzisz niewłaściwy tryb życia i w ogóle wszystko jest beznadziejne, a Ty musisz wyrzucić się do kosza i urodzić na nowo. Tak naprawdę żyjesz już tyle lat, pracujesz / uczysz się, być może nawet założył_ś rodzinę. Twoje życie jest pełne sukcesów i z powodzeniem wywiązujesz się z obowiązków oraz oczekiwań wobec Twojej osoby. Noworoczne postanowienia to przede wszystkim Twoja wewnętrzna potrzeba, aby lepiej zadbać o siebie samego / samą, dlatego prawdopodobnie wystarczy drobna korekta codziennych zachowań, abyś sam zauważył(a) poprawę samopoczucia. Z powodzeniem możesz skorzystać z już istniejących nawyków, powiązując je z nowościami, które chcesz wprowadzić. Na przykład: lubisz czytać dobre książki, a może oglądać interesujące programy publicystyczne? Skorzystaj z formy audio i zamiast bezczynnie siedzieć na kanapie, słuchaj interesujących Cię treści podczas przejażdżki rowerem czy treningu na siłowni. Lubisz rano wypić kubek pobudzającej kawy? Zainwestuj w kubek termiczny i wypij ją na świeżym powietrzu, spacerując po okolicy Twojego miejsca zamieszkania! Pamiętaj, że zmiany wymagają czasu. Ile? Jedni powiedzą, że 21 dni, inni 28. Słyszeliśmy też o zasadzie 90 dni. W 2009 roku badacze z University Collage of London przeprowadzili eksperyment, którego celem było określenie ile czasu potrzeba na zbudowanie nowego nawyku. Nie wnikając w szczegóły badań, konkluzja była taka, że budowanie nowego nawyku trwa od 18 do 254 dni, zatem jest to kwestia całkowicie indywidualna, uzależniona od osobistych predyspozycji. Jedno jest pewne, jeśli pracę nad samym sobą rozpoczniesz dziś - do końca roku z pewnością osiągniesz sukces. Rzecz jasna, będzie to praca ciężka i prawdopodobnie nie unikniesz wpadek, ale to nic. Daj sobie przestrzeń na błędy i nie poddawaj się, jeśli zdarzy się przerwa. Myśl jednak o wyznaczonym wcześniej celu, dzięki czemu szybko wrócisz do nowej dobrej rutyny, a proces budowania nawyku nie zostanie przerwany. Dodatkowym czynnikiem motywującym będzie śledzenie postępów, najlepiej w formie mierzalnej: zapisuj wyniki: ile kroków udało Ci się przejść, co zjadłeś danego dnia, o ile ograniczył_ś spożycie kalorii czy wypalenie papierosów. Możesz do tego używać zeszytu, kartki na lodówce, notatnika w telefonie czy jednej z aplikacji.

Budowanie zdrowych nawyków w żywieniu.

W kwestii właściwego odżywiania się kluczowa jest regularność. Teoria 3 czy 2 posiłków dziennie już dawno odeszła do lamusa i tak jak wśród doniesień na temat żywności panuje chaos i istnieje wiele sprzecznych ze sobą teorii, tak co do jednego dietetycy są zgodni - powinniśmy jeść 4 - 5 razy dziennie, o stałych porach, aby utrzymać względnie stały poziom energii, choć oczywiście kolacja powinna już być zdecydowanie mniej kaloryczna. Nie pomijaj posiłków, dzięki temu uda Ci się uniknąć podjadania wysoko przetworzonych i niezdrowych przekąsek czy nocnego objadania się. Twoim wrogiem nie są kalorie, bo bez nich nie przeżyjesz. Są nim produkty wysoko przetworzone, bogate w cukry, tłuszcze trans i sztuczne dodatki. Żywność przetworzona to żywność i napoje zawierające składniki, których nigdy nie dodałoby się podczas gotowania w domu, są to np.: barwniki, słodziki, konserwanty, emulgatory, stabilizatory i inne chemikalia. Jakich konkretnie produktów zatem powinniśmy unikać? Chipsów, słodkich napojów gazowanych, frytek, kiełbas, zup i makaronów instant, słodyczy, płatków śniadaniowych czy lodów. W miejsce wymienionych postaw na produkty pełnowartościowe: owoce i warzywa (różnego koloru i rodzaju), pełnowartościowe produkty zbożowe (płatki owsiane, kasze, makarony i pieczywo pełnoziarniste), chude białko (drób i ryby lub rośliny strączkowe dla wegetarian). Twoim wrogiem nie jest również tłuszcz, ważne jednak, aby pochodził on z takich źródeł jak orzechy, awokado czy oliwa z oliwek. Na zakupach pomocne będzie czytanie etykiet, dzięki czemu świadomie wybierzesz właściwe towary, a nie kupisz tych bogatych w cukry, tłuszcze trans i inne sztuczne dodatki.

Zadbaj o tak zwana higienę jedzenia. Posiłki spożywaj powoli, skupiając się na smaku i teksturze. Na czas jedzenia zrezygnuj z rozpraszających rozrywek jak telewizor, telefon czy komputer. Skup się na chwili obecnej, celebruj posiłek, nawet jeśli jesteś sam. Świadomy posiłek rozpoczyna się już na etapie zakupów. Do supermarketu zawsze idź z przygotowaną listą zakupów, nigdy nie kupuj nic poza tymi dobrami, które zostały na niej zapisane. Po zakupy nigdy nie idź głodny. Staraj się przynosić do domu tylko to, co chciałbyś i powinieneś zjeść, nie kupuj na zapas. Przy tworzeniu posiłku kontroluj wielkość porcji, nałóż sobie tylko tyle, ile zaplanowałeś zjeść, nie dokładaj. Używaj mniejszych talerzy, aby wizualnie kontrolować ilość jedzenia.

Zmiany w żywieniu, tak jak i wszystkie pozostałe należy wprowadzać stopniowo. Rewolucja może Cię zniechęcić, postaw na stopniową adaptację, która wymaga czasu, stosując zasadę małych kroków. Przy szybkim i radykalnym działaniu tylko się zniechęcisz. Potknięcia zdarzają się każdemu, nie obwiniaj się za nie, są naturalną częścią procesu, raczej skup się na celu długoterminowym i tym, jak każdy dzień Cię do niego przybliża.

Mamy nadzieję, że przedstawione przez nas porady pomogą Wam w realizacji założonych celów w perspektywie długookresowej. Tylko wykształcenie nawyków pozwoli Wam na skuteczne i trwałe wprowadzenie zmian w swoim życiu codziennym. Czy to oznacza, że musicie kategorycznie zrezygnować z wyjść do swojej ulubionej restauracji, np. do Sezamu w Machowej? Absolutnie nie, chociaż również podczas takich wyjść warto zachować zdrowy rozsądek. O tym, jakie danie zamówić w restauracji, będąc na diecie pisaliśmy jeszcze na początku roku 2023, link do artykułu znajduje się TUTAJ. “Będąc na diecie…” no właśnie, a co chodzi z tą całą dietą? O tym również pisaliśmy na naszym blogu TU. Zapraszamy do lektury tekstów, która początkiem każdego roku zyskują na aktualności.

Autor artykułu: Karol Peszko